Le chou vert frisé mis à l’honneur !

Cette semaine, préparez un délicieux plat de saison, original et peu calorique :
du chou vert farci à la dinde et au quinoa !

Recette Sans Gluten & Sans Lactose

Avant de commencer, voici quelques infos sur le chou vert frisé :

Peu calorique, le chou vert frisé est bien pourvu en fibres, potassium, ainsi qu’en vitamines du groupe vitamine A, C, B6, …
Mais ce n’est pas tout !

Le chou vert frisé contient également du manganèse.
Cet oligo-élément est important pour la synthèse des acides gras, nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux.
Il aide aussi à métaboliser et à utiliser l’énergie provenant des protéines et des glucides, ce qui en fait le parfait brûleur de graisses.

On retrouve aussi dans le chou vert frisé du calcium.
Le calcium est très souvent assimilé aux produits laitiers, mais sachez que les fruits et légumes en contiennent tout autant et que l’organisme l’assimile même, avec encore plus de facilité ! 

En bref, le chou vert frisé un super-aliment et un antioxydant puissant qui contient très peu de calories (36 calories pour une portion) !

Maintenant que vous êtes bien briefés sur le chou vert frisé, faisons la liste des ingrédients qu’il nous faut :


Ingrédients
(pour 6 personnes) :

• 12 grandes feuilles de chou vert
• 300 g de filets de dinde bio
• 300 g de quinoa blanc
• 25 cl de vin blanc sec
• 1 cube de bouillon
• 2 gousses d’ail
• 1 échalote
• 1 citron
• 1/2 bouquet de persil
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• sel, poivre.

Pour cette recette, vous aurez besoin de votre cocotte !

Préparation :

1. Pour avoir une dinde tendre et goûteuse, mettez les filets dans une assiette creuse et arrosez de citron pressé avec la pulpe, d’huile de sésame (2 cuillères à café), un peu de piment (1-2 pincées), de sel et de poivre.
Piquez les filets à l’aide d’une fourchette pour bien que la marinade s’imprègne et laisser mariner pendant au moins
30 minutes.

2. Pendant ce temps, lancez la cuisson du quinoa. Faites bouillir de l’eau, salez puis versez le quinoa.
Temps de cuisson 12 minutes.
Astuce 1 : pour bien doser le volume d’eau nécessaire au quinoa, servez-vous d’un petit verre ! Comptez un verre de quinoa (env. 100g) pour deux verres d’eau !
Astuces 2 : votre quinoa est cuit lorsqu’il a doublé de volume et que chaque grain a libéré son germe blanc !

3. Pendant que votre dinde marine tranquillement et que le quinoa cuit, occupons-nous des feuilles de chou.
Faites bouillir de l’eau dans une casserole, salez et ajoutez les feuilles de chou. Laissez cuire pendant 8 minutes.
Astuce 3 : une fois les 8 minutes écoulées, stoppez la cuisson des feuilles en les blanchissant, c’est à dire : en les sortant de l’eau bouillante pour les mettre directement dans un saladier rempli d’eau glacée (et de quelques glaçons).
Cette technique de blanchir permet de garder la bonne tenue et la belle couleur de vos feuilles.

3. Une fois les feuilles de chou blanchies, prenez vos filets de dinde marinés et coupez-les en petits morceaux.
Ne jetez pas la marinade ! Elle servira pour le bouillon.

4. Hachez l’ail et l’échalote et ciselez le persil

5. Mélangez vos ingrédients : ail, échalote, persil, quinoa et morceaux de dinde, pour faire votre farce. Salez, poivrez.
Astuce 4 : pour relever votre farce, vous pouvez y ajouter de la coriandre fraîche !
Astuce 5 : pour les sans gluten seulement : pour donner du crémeux à votre farce, vous pouvez y ajouter un fromage peu gras et sans lait de vache : de la fêta !

6. Remplissez vos feuilles de chou avec la farce et refermez en ficelant fermement.

7. Délayez le cube de bouillon dans 25 cl d’eau bouillante.

8. Déposez l’huile de coco dans une cocotte, mettez à feu moyen et déposez-y les choux farcis. Retournez-les pour qu’ils colorent sur chaque face pendant 2 minutes.

9. Ajoutez le bouillon, la marinade et le vin blanc en baissant le feu. Raclez à l’aide d’une spatule, les sucs collés au fond de la cocotte pour apportent plus de goût au jus.
Couvrez et laissez cuire 30 min environ et c’est prêt !

En vous souhaitant une très bonne dégustation 🙂

 

Retrouvez tous les ingrédients de la recette dans vos magasins Bio&Sens ! Le chou vert frisé est en promotion à Bio&Sens Juvignac, et est en direct de notre maraîcher local Philippe Debattista (Saint-Nazaire de Pézan 34400) !
Vous pouvez également venir le déguster cette semaine @Restaurant Bio&Sens Juvignac : notre chef Julien s’est fait un plaisir de vous concocter de savoureux plats à base de chou chaque jour de cette semaine !
Les ingrédients soulignés en rouge sont disponible sur notre site de vente en ligne de produits sans gluten : www.tout-sans-gluten.com !